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身心壓力多大,聽心跳頻率就知道:梁恆彰醫師四招處理自律神經失

作者:梁恆彰
出版日期:2020年6月24日
語言:繁體中文 ISBN:978-957-9528-81-8
裝訂:平裝 頁數:256
產品編號: NA212
定價:350會員價: 280
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書籍前文

用智慧型手機或手錶的監測心率功能,測量睡覺前後、上班前後、
休息前後、壓力前後的心率,掌握身心壓力的平衡點!

  第一本關於身心壓力的新觀念、新技巧,以臨床醫療實證直指:
  心病從心藥治不好或更糟時,就更要從治癒身體病痛做起, 
  因為,你我熟知的心理或情緒問題,絕大多是生理因素造成!
 
  行醫三十年之久的梁恆彰醫師醫治過無數病患:
  成天唉聲嘆氣的長者、足不出戶的青壯年、抗癌成功卻憂鬱者,親友認為只是無病呻吟;
  課業求好心切的好學生、愛運動陽光型男美女、事業有成創業者,竟轉瞬間身心崩潰了;
  不由自主頻頻洗手、或摳指甲、或抓頭髮、或割腕等身心失控者,自殘到令人心疼……。
 
  然而,當梁恆彰醫師聽聞與觀察他們的身心苦楚之後,
  以厚實的醫學觀點與豐富的醫治經驗發現,
  當他先調理好病患的身體疼痛與生理缺口之後,
  幾乎所有人整個外觀煥然一新,心理狀態也都大大改觀!
 
  ⊙打破身心科治療盲點,為心病找解藥!
  尋求解藥是人類本能,端看是否能對症下藥!面對壓力與情緒困擾時,人們會產生尋找解藥的慾望與行為,但是當遇到壓力嚴重的情形又無法自己解決時,許多人就會求助於心理諮詢或藥物的協助,然而這兩種方法都有著無法根治的盲點。
 
  盲點1:心理治療多糾結於過去與現在的情境找元兇
  盲點2:精神科治療常陷入藥物的副作用與戒斷症狀
 
  站在醫療現場第一線的作者梁恆彰醫師,有著他人少見的婦科與麻醉科兩項專科。他以婦產科醫師問診時,對許多前來求診的女性病友坦言心理壓力很大,甚至嚴重到有自殘行為或有自殺念頭;同時,他也是麻醉專科醫師,基於對神經與生理學的運用,在面對手術前焦慮不安或身體疼痛問題的患者,在臨床上有他獨到的心得與見解。
 
  梁恆彰醫師懂得傾聽患者身心痛楚的仁心仁術特質,始終想為病患解身體的痛,也解心理的苦。在行醫多年之後,感悟並觀察到:心理問題絕大多數根源於生理現象。
 
  →原來身體笑了,心花也跟著開!
 
  來自病友的真實故事分享,都實實在在印證了:心裡的痛,身體會知道。既然如此,梁恆彰醫師下定決心要先調理病友的身體,而他們也以健康好轉做為回饋:果真,當身體笑了,心花也會跟著開!
 
  案例→壓力源不是憂鬱,竟是身體疼痛,根除下半身痠麻痛後,人生重獲光彩!
  案例→吃藥治療情緒失調,始終不見好轉,調節神經改善身心症狀,跟藥物說bye-bye!
  案例→過動煩躁、課業不佳,原來是長期鼻塞導致,讓鼻子暢通,睡飽、功課也變得好!
  案例→資優生竟功課一落千丈,變得退縮、易怒,適時調節神經後,精神好、身體強!
  案例→情場失利導致憂鬱纏身,戒藥物與轉移重心同步,結婚生子,很美滿!
  案例→離婚後人生被掏空、自信心喪失,禪修、打太極拳轉移,也戒除抗憂鬱藥物了
  案例→出社會適應不良,求助於身心科,改善交感神經惡性循環,神清氣爽進入職場了!
 
  ⊙壓力是本能反射,紓壓就要順勢而為!
  ●創見1:心理或情緒壓力是針對生理反應的解釋;也就是說,心理問題,當然可以用非心理方式醫治。
 
  梁恆彰醫師在醫術學問上的日日精研,更誠心誠意關照病友健康,尤其不忍心看到有壓力或情緒問題的病友頭痛醫頭、腳痛醫腳,經過多年的嘗試與摸索之後,他確信很多人的心理問題雖然有心理因素,但是,一定有長期被忽視的自律神經失調情形。
 
  之後在梁恆彰醫師的眼中,心理困擾不再只是單純心理問題,而且他更驚喜的發現:病患的心理壓力或情緒問題,常隨著病痛的改善而緩解,他們口中的種種心理事件變得不再重要,而且外表與想法也轉變,讓他們好像變成另一個人。
 
  梁恆彰醫師大膽指出:當我們遭遇到心理事件、內外在環境感受等身心壓力時,都會啟動本能的神經反射,而尋求解決身壓力的一切行為也都出於自本能。也就是說,不論身心事件的結果如何,都跟自律神經之中的交感神經與副交感神經是否能順利轉換自如關係密切,因此,當交感神經不罷休,身心症狀跟著來。
 
  ●創見2:將看不見的壓力、情緒、能力三者錯綜複雜的互動消長關係,以及自律神經的交感和副交感的兩條神經反射,多達五種變動因素,建構出邏輯清楚的身心壓力模型。
 
  身心壓力模型將看不見的壓力、情緒、能力,以及自律神經的交感和副交感神經等這五個變因錯綜複雜的關係,予以具象化,可說是一種創新挑戰,因為必須建立在已知的醫學知識之上,再用他所知道的許多案例與文獻資料來驗證。果真,他經過諸多臨床實證的結果都指出,只是先從調整身體痛楚下手(調節神經與生理支持的治療方式),原先主訴的壓力或情緒問題都煙消雲散了。
 
  創新的身心壓力模型,能夠非常清楚地解釋心理問題根源於生理問題,也直指身心崩壞是因為壓力負荷和生理缺口持續擴大所造成。因為,壓力負荷是平靜休息時交感神經興奮度高出應有的狀態,如此一來,身體就會產生代謝需求,這就形成了生理缺口,一旦始終沒有獲得改善,身體不適情況會從小毛病,一路變演變成形形色色的自律神經失調等病痛。
 
  ●創見3:壓力是萬惡病源,也是能力的啟動引擎,身心壓力模型教你規劃出不可思議的穩健超能力!
 
  壓力,可說是萬病之源!許多身心病症都因它而起,但也有許多卓越成就也都因它才有。作者梁恆彰醫師在書中教你我去除身心壓力之惡,更建議從善如流接受壓力之好。
 
  從身心壓力模型得知,能力表現是自律神經作用的低點到高點,並且和交感神經興奮、熱量消耗息息相關,但是當交感神經興奮過度,能力波動振幅會愈來愈小,導致身體不適的生理缺口會直線上升,不但超過壓力界線、也越過的情緒門檻,機器使用過度都會壞,何況是肉體之軀,最後只有情緒失控一途了。
 
  究竟要如何達到一個壓力與能力的平衡點,梁恆彰醫師提出理想教育訓練模型,當人愈冷靜所表現的能力愈強,這對於需要處理壓力與情緒的個人或團體是很重要的觀念,不但可以提升處理壓力與催生穩健能力的效果,並有助於回復且維持良好的身心狀況或生產力。 
 
  ●創見4:當理解交感神經的作用機制,就會破除迷思:誤以為逃避問題很輕鬆,原來就跟面對問題一樣,都會讓身體疲累不堪。
 
  當身心壓力出現時,都會啟動交感神經反射,如果採取面對迎戰,情緒上會表現激動,會有多話或焦躁的情形;如果選擇退縮逃避,情緒上會表現憂鬱或沉默的現象。兩種情況都是因為交感神經的作用無法順利切換為副交感神經主導的休息狀態。
 
  最大的迷思就是,誤以為選擇逃避很輕鬆,或者沉默是沒問題的,但其實身體一樣都很累。因為以生理的角度來看,選擇逃避或應戰的生理反應是相似的,也就是前面提到是交感神經不停歇地作用著,當然就會消耗很多熱量,對身體負擔是一樣沉重。也因此,在課堂或訓練過程中,不是只有情緒爆發的學生值得我們關心,在一旁靜默的學生或許已經壓力超載,出現了身體不適的生理缺口。
 
  ⊙處理壓力技巧:轉移或取代、稀釋、竭盡、中斷四大策略
  梁恆彰醫師在書中分享處理壓力的技巧,包括轉移或取代策略、稀釋策略、竭盡策略、中斷策略,並詳細說明其的效用與注意要點。這些紓壓技巧都是人們既有的本能,有的你會覺得似曾相識,有的你讀了之後會恍然大悟。不論如何,希望大家可以了解後選擇適合自己的紓壓方式來使用,如果覺得成效不錯,請持之以恆。
 
  多讀幾次處理壓力的技巧,熟悉且運用它們,讓壓力不再是壓垮駱駝的最後一根稻草,反而進步向前的動力支柱。更棒的是,這四大項處理壓力技巧,不但可以在日常生活中幫助你自己,也可以幫助身陷壓力風暴的親友。最後,提醒選擇做任何紓壓方式時,過與不及都不好,尤其要避免產生負面作用。
  
  ●處理壓力的技巧1:轉移或取代策略
  處理壓力技巧的轉移或取代策略是一種本能,很容易被接受與認同,因為心理壓力來源絕大多數都是可以或必須放下的事物或環境,可以優先考慮用別的標的來轉移或取代原來滋生心理壓力的事物。但要注意:在轉移或取代的作法上,動機很重要。正面的求新改變需要計畫與經營,而負面的憤怒很容易操作為負面的動機,進而激起負面行為,在日後很可能衍生出其他問題。
 
  案例→孤獨感不是主因,腰痛才是問題根源,疼痛治癒後,積極交友聯誼、出外旅遊!
 
  ●處理壓力技巧2:稀釋策略
  對於無法逃避或短期不能解決的問題,可以採取稀釋策略,淡化問題所帶來的壓力。因為有時候問題或壓力的消除不是自己可以操控的,無法逃避、也無法馬上解決,需要時間與時機。稀釋的作法是,利用各種可以完成的活動,製造交感神經活動完成的紓解效應;同時,避免執著於原來的問題,使神經反射不斷。所以,請找出自己有興趣、有成就感等紓壓方式,讓自己變得多才多藝、懂得拚命開心玩……,這些都有助於稀釋壓力。
 
  案例→好學生考不好,身心壓力更大,下課後跑步、做手藝,體力強、心情好又有元氣
 
  ●處理壓力技巧3:竭盡策略
  當動物精疲力竭時,會有放下交感神經刺激,轉而進入副交感神經主導的休養狀態,人也是一樣可以藉著本能來紓解身心狀態。因此,與其減少對交感神經的刺激,反而要增加交感神經的輸出到接近精力耗盡,才會逼出身體本能的反應,啟動休養機制,這就是竭盡策略。最常見到是採用泡熱水澡或運動等方式,泡澡不但可以紓解壓力、放鬆身體,而運動可以增強體魄;不過,運動不能過度、泡澡不能太久,小心過勞、疼痛、身心症狀找上門。
  
  案例→為了紓壓跑步,竟跑出自律神經失調,心悸、胸悶、失眠改善後,隨時監控心跳!
 
  ●處理壓力技巧4:中斷策略
  狗急跳牆或假死昏厥是動物遭遇生存壓力時的本能反應,而人類的許多行為也是基於這種本能。中斷策略在心理諮商過程比較少採用,但是作者發現有些患者基於以本能早就這麼做了。無論是看恐怖片、參加密室逃脫、坐雲霄飛車、叢林遊戲等讓自己處於安全的危機或刺激的情境,可說是中斷過高交感神經反射的一種方法。中斷策略在行為上會比較偏激、甚至危險,最好了解不同中斷作法的特性,以層層的保護網,幫助自己紓解心理壓力。
 
  案例→享受刺激遊樂設施,一路尖叫釋放壓力,這麼做沒什不妥,但切記適量就好!
 
  ⊙心率是身心壓力警報器,把脈便知曉
  梁恆彰醫師大力推廣以心率研判身心承受壓力的程度,根據他的臨床經驗,實用性高達八、九成以上,在追蹤治療上更好用,具有二大優點:一是容易檢測且不用當事人的配合;二是許多外表看請來毫無異狀的人,其實飽受身心壓力之苦。例如很多年輕人表面上並沒有做什麼事,卻老是喊累或鬧情緒,令家長很不諒解,認為是在裝病;也有中老年人雖然外表健壯、生活正常,卻感覺心力交瘁、來日不多,甚至開始交代後事。
 
  現在,就學會身心壓力讀心術吧!測量心率的方式,可以用智慧型手機或手錶的監測心率功能,建議在四種情況下監測自己的心率,包括:正常的情形下睡醒(包括午睡)未起身的心率、上班前後、休息前後、壓力前後,多測量幾組做為比較的基準,並計算平均值。
 
  一般人的休息狀態心率約每分鐘70~80下,這個範圍為綠燈區;80~90下之間,為黃燈區;90~100下為紅燈區;如果100下以上為紫燈區,除了情緒失調外,甚至會有失控的傾向。建議將心率監控作為情緒狀態的篩檢與追蹤指標,隨時量測自己的心跳,掌握身心壓力的平衡點。

 

作者簡介

 梁恆彰醫師

 
  具有麻醉學與婦產科學的訓練與經歷,在30餘年的行醫中吸收各種醫理,從日常對症下藥的治療中逐步發展出無藥治療的醫術。獨到的針法對於疼痛與自律神經症狀的治療常有不藥而癒的效果,可以使患者減少藥物使用過度的種種問題,從而大大改善生命的品質。
 
  ˙ 學歷:台大醫學士
  ˙ 經歷:麻醉科專科醫師、 婦產科專科醫師、前台大、國泰、北醫醫師、前台大麻醉部、婦產部兼任主治醫師
  ˙ 現職:台大癌醫中心麻醉部兼任主治醫師、台大癌醫中心疼痛門診醫師、身新醫學診所院長
  ˙ 特殊專長:疼痛與身心症的非藥物治療法,包括:一般疼痛、神經痛、手術後疼痛、癌症疼痛、婦女疼痛、演奏與運動傷害後疼痛、自律神經失調,以及憂鬱、失眠、情緒、記憶、眼花、鼻塞、心悸、呼吸、腸胃、泌尿症狀、身心藥物戒斷

目錄

 見證與推薦序

創見心理生理互相影響機制,醫病也醫心 徐沺
為莫名難治的身心症患者,開啟全新視野 鄔哲源
處理壓力的新觀念,解除我慢性疼痛 詹美秀
一本找出壓力與能力最佳平衡的寶典 林璧鳳
善用壓力讀心術,簡單掌握身心壓力的平衡點 鄭雅蓉
壓力、情緒和生理神經如何互相牽動?看這本就懂 戴義欽
提供教學現場發現及判斷孩子身心狀況的重要依據 戴仁欽
一杯冰水,改善孩子睡眠品質 黃元占、謝凱蒂
打破身心科治療盲點,為心病找解藥! 劉承愚
改善自律神經失調,揮別心悸、手腳無力 何兆龍
從減藥到停藥,世界上沒有必須吃一輩子的藥 黃溎芬
我所認識的梁恆彰醫師,不開吃藥也能治病 王一明
作者序 身心壓力,就先從身體醫治吧!
 
閱讀之前
圖解自律神經系統的運作
秘懂自律神經失調
 
寫在前面  身心壓力新觀點:無法量化的壓力,不再難以捉摸
●壓力會引起情緒與身體病症
●壓力和情緒,可以透過模型捕捉、預測
●心理問題的根源,就是生理現象
●尋求解藥是人類本能 
●探討心理問題,容易陷入誰對誰錯的暗示
●別將自己的壓力,投射在家人身上
●一樣談心,有人解心結、有人陷更深
 
Part  1  不一樣的身心壓力解藥
●身心壓力的大腦用藥是兩面刃
藥往往會越吃越多,而且難停藥
身體機制不是將藥物照單全收
服藥後變得昏沉或遲鈍,是藥物副作用
●被忽略的壓力表現:心理是對生理反應作出詮釋 
●心理問題關鍵:自律神經要能切換自如
非意識如果不平靜,不動也會消耗更多熱量
交感神經反射不平息,心情難平靜
●情緒問題從控制意識著手效果不佳
生存基本就交給副交感,面對挑戰就拜託交感
●一旦生理壓力夠大,就會有情緒問題
交感神經一直與情緒同在
無論選擇挑戰或逃避,身體一樣累!
交感神經不罷休,身心症狀跟著來
●停看聽!認識壓力模型
疼痛、家庭、交友、工作、課業,都是壓力源
焦慮多話或憂鬱寡言,都是情緒表現
上班、上課,就是能力表現
壓力是交感神經持續興奮造成
當你累過頭,身體先知道
神經調節能讓人身心放鬆,促進修復
興奮狀態,身體會有發炎情形
喝咖啡提神是應付「壓力負荷」,疲倦想休息是補足「生理缺口」
●理想的自律神經運作,在休息能回到「平靜」狀態
工作、考試、人際關係,會刺激交感神經
美食、美景、喝冷水,會加強副交感神經
●壓力從何而來?
案例1憂鬱遲滯、竟源於身體疼痛
案例2情緒失調,原來是病毒感染後遺症造成的!
案例3抗癌成功卻遺留憂鬱陰影
 
Part  2 你是壓力大,不是能力差!
●充分休息,是最理想的狀況
●接近壓力閾,能發揮最大能力
●過度承受壓力時,其實身體會預警
頭痛、鼻塞、失眠,都是身體在喊救命
多食、暴食、厭食,常是腦神經對壓力的反應
惡性循環!自律神經失調與生理缺口擺盪
●情緒失控,是你太努力了
案例4交感神經過於旺盛,課業、同儕、家庭三方壓力齊發
案例5紓發工作壓力適得其反,上班族運動過量,情緒失調
案例6過動、課業不佳、煩躁,原來是長期鼻塞導致
●為什麼努力得不到回饋?
●適度壓力有助提升能力及抗壓力
●執著或過度獎賞,不見得是件好事
●交感神經始過度亢奮,會出現類似上癮的現象
●休息不夠,能力當然無法發揮
案例7資優生壓力爆發,變得退縮、易怒,功課一落千丈
案例8重感冒遺留洗手強迫症,自律神經失調惹的禍
案例9電腦遊戲成癮,壓力情緒不斷墊高
 
Part  3  從心率讀懂你的壓力與情緒,真的很簡單!
 ●心率是最有效率的心理指標
生理負荷、熱量消耗,心跳都知道
不說我也知!身心壓力讀心術
●從心率推算身心壓力
影響心率的疾病或例外因素
●一個動作測出你最近壓力有多大!
現在,就開始監測身心壓力數據吧!
心跳告訴你,身體沒說的秘密
●用心率判讀你的健康狀態
綜合案例:心悸、胸悶/憂鬱、情緒問題/過勞/心血管疾病/癌症/課業/食慾不振與肥胖/鼻塞、胃食道逆流/慢性疼痛
案例10出社會適應不良,求助身心科未見改善
案例11公司老闆過勞高壓,暴躁怕熱、喘不過氣
 
Part  4  自己的身心不快自己救:
處理壓力技巧活用術
●懂得紓壓才是王道,但怎麼做更重要
●處理壓力的四大技巧
●1轉移或取代策略:尋找新朋友、新環境、新目標來轉移注意力
紓壓奏效關鍵!強烈動機、持之以恆
●啟動正面動機,健康向前行
案例12情場失利導致憂鬱纏身,朋友陪伴轉移重心
案例13孤獨感不是主因,腰痛才是問題根源,
●2稀釋策略:完成其他事務,製造交感神經活動完成的紓解效應
原來如此!多才多藝就是在稀釋壓力
紓壓要有效率,就要懂得拚命玩
●紓壓設計三要點:有興趣、可完成、得支持
案例14好學生考不好,身心壓力更大
案例15離婚後覺得人生被掏空、自信心喪失
●3竭盡策略:累壞自己、啟動休養
泡熱水澡不宜超過5分鐘,泡錯了只會愈泡愈累
要明白運動特性,否則也會有反效果
運動過勞,以重量訓練最常見
●紓壓活動要慎選!長期低強度、短期高強度各有優缺點
案例16愛運動變過勞,失眠、抽筋、心悸找上門
案例17高瘦健美女教練,運動過勞導致身心出狀況
案例18為了紓壓跑步,工程師跑到自律神經失調
案例19沙發馬鈴薯,越休息越難眠,心悸、肥胖找上門
案例20高中生有空就是睡覺、每個月都感冒!
●4中斷策略:挑戰畏懼的事物或環境,產生鎮靜效果
看恐怖片、坐雲霄飛車,都是紓壓方法
●充滿刺激冒險的紓壓策略,也要適可而止
案例21愛看嚇破膽的恐怖片、不由自主摳指甲……
案例22壓力大時,就會變身成抓頭髮魔人
案例23享受刺激遊樂設施,一路尖叫釋放壓力
案例24喜歡站在高樓牆,享受刺激快感
●壓垮前的掙扎,是求生而不是求死
其實,沒有人真的想不開
●不再讓最後一根稻草壓垮你
案例25手腕到手臂的每條疤痕,都是悲壯感情印記
案例26香菸燙手、吸毒自殘,無非是抗壓力的本能反射
●壓力爆開時,自殺念頭或行為就跟著來
請多留意!瘦子比較容易壓力大到想不開
 ●自殘出於本能想中斷交感神經的過度高張
跳脫心病心藥醫治的新視角
 
結尾  身心安頓,向前動能大
不再孤軍奮戰!懂你的身心不舒服
身心修練是個好方法
別擔心!只是重新開機而已
有壓力,不見得是一件壞事!
 
參考文獻

內容簡介

 (一)新觀念!破解身心問題完全歸因於心理因素

(二)好真實!超過三十個身心壓見證者例,都說身體好了,心情也跟著好
(三)新突破!用大量圖解呈現過去無法具象的壓力、情緒、能力、自律神經等樣貌
(四)方便用!處理身痛心亂要用對重點,紓壓四大策略指引實用方針
(五)好神奇!壓力讀心術簡單又好用,甚至能揪出連無病呻吟的病因
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