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聰明減肥──利用基礎代謝率健康與美麗雙贏

本文作者:幸福綠光

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 有些人似乎就是比較不容易發胖,這很可能和他們的「基礎代謝率」較高有關。

基礎代謝率便是一個人一天光是呼吸睡覺就會消耗掉掉的熱量,基礎代謝率越高,減肥就越容易!
在理解自己的基礎代謝率之後,就能量身打造適合自己的熱量攝取量,既不讓身體吃太多,也不讓身體餓過頭,同時兼顧美麗的外在與健康的內在!
來看看減肥名醫郭育祥關於基礎代謝率的清楚解說:

         有體重困擾者,時常羨慕那些似乎怎麼吃都吃不胖的人,覺得他們似乎有比自己還多的「吃福」!

  事實上,不易發胖者多的很可能不是「吃福」而是「肌肉」。由於身體肌肉比例較多,比較易於消耗熱量而吃不胖,換言之,他們的「基礎代謝率(BMR)」較高。

        所謂的基礎代謝率,指的是一個人每天什麼事也不做,光是呼吸睡覺也一定會代謝掉的熱量。因此,基礎代謝率越高,越有助於消耗熱量,減肥成功的機率自然越高。

       

基礎代謝率怎麼算?

 

        基礎代謝率的計算公式繁多,但目前最多地區遵循的、同時也是台灣行政院衛生署所採用的,則是這套由美國運動醫學協會所提出的版本:

□男性BMR=(13.7*體重)+(5*身高)-(6.8*年齡)+66

□女性BMR=(9.6*體重)+(1.8*身高)-(4.7*年齡)+66

或者直接使用多功能體重計來測量也非常簡單方便喔!

 

用基礎代謝率開啟熱量消耗的開關

 

        從熱量消耗的角度來看,最聰明的減肥法是每天提供身體超過基礎代謝率的熱量,但不要超過太多。為什麼要超過基礎代謝率呢?因為這樣才能避免身體因熱量不夠多,而造成肌肉的流失。

        人體的能量主要以肝醣、蛋白質(肌肉)及脂肪三種形式儲存,其中最先被利用的是肝醣,其次是肌肉,最後才會是脂肪。

        如果每日攝取的熱量遠低於基礎代謝率,雖然在短時間內能有很高的減肥成就感,但基礎代謝率也會快速下降,長期看來不但不利於減肥,更會傷害健康。

        當身體發現你給它的熱量不足以應付一日所需時,它會先想辦法「開源」,從其他地方挪移熱量來消耗。但若長期「入不敷出」,身體便會開始「節流」,也就是減緩甚至關閉體內某些組織器官的運作,這也是為什麼有人會減肥減到生理期大亂,甚至提前更年期。

 

以基礎代謝率為1500大卡為例

 

        如果測量得知基礎代謝率是15000大卡,在沒有特別運動的狀況下,若希望以和緩方式減肥,每日約攝取2000大卡即可。

若希望效果更加顯著快速,可以試著減少總熱量的攝取(或增加熱量的消耗),例如每天再減少250大卡。惟手段不可過於激烈。

理解自己的基礎代謝率,並計算出每天應該攝取的熱量,才能夠以容易維持且效果長久的方式減肥,並且瘦得健康!

 

※內容整理自郭育祥醫師著《吃飽睡好,當然瘦得了》一書

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