你可曾想過,為什麼減肥計畫永遠都失敗?曾幫助20萬人次成功減肥的減肥名醫郭育祥醫師要告訴你:反覆的減肥失敗不是你的錯,更不是因為意志力薄弱,無來由的暴飲暴食、口味越吃越重,甚至減肥時無法克制食慾,其實都是因為──自律神經失調在作怪。

吃飽睡好,當然瘦得了!

郭育祥醫師
定價         300元
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自律神經不乖減肥注定失敗

全台超過20萬人次親身實證! 減肥,真的一次就達陣!

58歲的劉媽媽來求診時約58歲,豐腴身材檢測後發現她的體脂率高達43%。
「醫生,我不知道為什麼會胖耶!」
「我明明都吃得很少啊:就算有吃,也只是青菜、水果,白飯吃不多,也不吃肉。」
「吃白飯?那會胖吧!我不敢吃!」
「沒有澱粉也沒有油,這樣還會胖?」劉媽媽說。

先生初診資料顯示短短不到兩年就足足胖了26公斤,因為是特戰單位出身,會不會是退伍後運動量少了,食量卻沒減少導致肥胖?
「運動已經成為我的生活習慣了,一天不運動就會渾身不對勁!」
「我每天早晚加起來至少跑兩千(公尺),假日還會去騎車獲登山。」
「在家看電視的時候也沒有閒著,會做一些地板動作或重力訓練,加強肌肉耐力。」陳先生說。

你是不是和劉媽媽、陳先生一樣,相信少吃,多運動就可以減肥?
很多人就像他們一樣,食量少到餓得兩眼昏花,運動量大卻體能越來越差。

----但,還是瘦不下來。

減肥老是失敗?原來是自律神經失調

說起減肥,大部分減肥者都有許多慘痛經驗。不論是各式各樣減肥偏方也好,吃減肥藥也好,通常只有剛開始變瘦,一段時間過去後,體重便開始停滯不前,而且一旦停止就會迅速復胖。就算是少吃、多運動的「健康減肥法」,往往也因為無法克制食慾,讓自己不斷陷入節食、暴食的惡性循環和痛苦懊悔的自責。減肥終究成了屢戰屢敗的一連串挫折。

但是,你可曾想過,為什麼減肥計畫永遠都失敗?曾幫助20萬人次成功減肥的減肥名醫郭育祥醫師要告訴你:反覆的減肥失敗不是你的錯,更不是因為意志力薄弱,無來由的暴飲暴食、口味越吃越重,甚至減肥時無法克制食慾,其實都是因為──自律神經失調在作怪。

壓力、失眠和內分泌失調才是肥胖的元兇

身兼自律神經專科醫師及減肥名醫的郭醫師指出,壓力、失眠和內分泌失調其實才是許多人肥胖的元凶,它們都是自律神經失調所引起,讓人暴飲暴食、越來越胖。
當我們長期面臨壓力時,身體會分泌可體松這種壓力賀爾蒙來保護自己,可體松不斷發出「囤積脂肪」的訊號給大腦,還會促使胃分泌飢餓素,導致我們吃不停,好像永遠也吃不飽,還特別愛吃炸雞排、蛋糕甜點、洋竽片等高脂肪、高糖分、高鹽分的垃圾食物;同樣的,當我們失眠或睡不安穩,無法經由睡眠獲得足夠的能量時,自律神經就會促使身體分泌「促進食慾」的飢餓素,讓我們透過「吃」來修補能量,而且容易吃個不停,最後變得暴飲暴食;而內分泌失調則會引發人體代謝功能變得異常緩慢,當吃進去的還來不及代謝,只好通通轉化為脂肪儲存在體內。

坊間許多減肥法,都有一個共同特性,就是讓你偏食、挨餓,人一旦飢餓,就容易引來大吃一頓的慾望,也容易睡不著、睡不安穩,當身體長期處於吃不飽也睡不飽的狀態,身體會有力求平衡的代償作用,最後就是無法控制的暴飲暴食、口味越吃越重,陷入無止境的減肥→節食→暴食→失敗的惡性循環中。

減重20kg不是夢!郭醫師從90kg→68k親身實證! 

本書作者在書中首度揭露自律神經與肥胖的關係,還特別分享作者在減肥門診幫助20萬人成功減重,自己也成功甩肉22公斤的「健康瘦身5堂必修課」。最棒的是,這種減肥法不用運動、不必挨餓,餐餐有肉、有菜、有白飯,就能健康減重、永不復胖!
u1堂課:晚餐就該晚點吃,最好睡前3小時吃。
u2堂課白飯非吃不可,配菜的熱量比白飯更驚人。
u3堂課:不吃早餐瘦更快,早上是消耗熱量的好時機。
u4堂課:水果少吃為妙,高糖分水果是減肥大忌。
u5堂課:沒事多喝水,燃燒脂肪就靠它。

減重5堂課以循序漸進的方式,在調節飲食的同時,也幫助你的自律神經重新找回規律、回歸和諧狀態,一旦自律神經恢復正常,你也就自然、輕鬆擺脫肥胖。更棒的是──從此不用擔心再復胖。

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郭育祥醫師小檔案

現職:
郭育祥診所院長
中華民國自律神經失調症協會理事長
專業經歷:
國際AAPB心理生理及生理回饋協會會員
美國A4M抗老化醫學會會員
美國肥胖醫學會TOS會員
前嘉義基督教醫院主治醫師
中華民國精神科專科醫師
專長:
自律神經失調症、肥胖症
學歷:
陽明醫學院醫學系畢業

歡迎參觀
‧郭醫師部落格tw.myblog.yahoo.com/drguo-drguo/
‧郭育祥診所網站http://www.drguo.com/

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精采內容

寫給千減萬減減不下來、又老是復胖的你!

雖然天生一張圓滾滾的臉,但一直到大學四年級之前,都未曾有人將我和「胖」字畫上等號。孰料,忙碌的實習生涯開始之後,泡麵成為我最方便的熱量攝取來源,每天二至三碗,短短兩個月,體重就從六十公斤一路飆升至七十二公斤,從此開始與脂肪結惡緣,也為往後辛苦且不得成效的減肥之路埋下伏筆。

減肥名醫也曾是大胖子

當體重突破八十大關後,我終於承認自己是個胖子了,只不過,當時的我就和大多數肥胖者一樣,對於減肥,始終缺乏行動力,減肥,只不過是嘴巴說說而已,真的要有行動,總得等到某種關鍵的打擊或衝擊出現,才會迫使我們下定決心,開始減肥。那個關鍵時刻,就是我常與前來求診的肥胖患者戲稱的—那道光。

每個人的「那道光」不盡相同,但大多不外乎感情或工作方面的受挫:因為太胖被另一半嫌棄,因為太胖而告白失敗,因為太胖而不受面試官青睞,因為太胖而被同事排擠欺負......等,約有一半左右的求診者因上述理由而想減肥,剩下的一半則和我一樣,因為健康受到威脅、生活受到影響於是決心減肥!

健檢報告滿江紅,我竟然被─拒保!

胖都胖了,何必再忌口呢?既然都已經成為大家眼中的胖子了,索性就放開顧忌,肆無忌憚地享受美食吧!這就是「胖」所帶來的好處。只要你不在乎身材也不在乎健康的話,可以大口吃喝垃圾食物的感覺真是非常美妙。不可諱言的,雖然我的工作是協助大家恢復健康,但在當胖子的那段歲月中,「管他的」、「豁出去了」之類的想法,也時常在腦中盤旋,否則我的體重也不會一度進逼九十大關了。
若說「自暴自棄式的不再忌口」是當胖子唯一的好處,那麼當胖子又有哪些壞處呢?答案是「罄竹難書」啊!最初是怕熱、容易流汗,稍微走動幾步就臭汗淋漓,爬樓梯一定會喘,就算只是兩三樓也不例外。隨著體型越來越「寬廣」,我的路卻越走越窄了,三不五時就撞到這個嗑到那個,護士們還常開玩笑地抱怨道:「醫師,你不覺得我們診間走道越來越乾淨嗎?現在我們都不敢在兩邊放東西了。」
即便到了後期,已經胖到無法自己剪腳趾甲,站立時大肚腩甚至遮住視線,令我低頭也看不見自己的雙腳,我仍然不以為意,屢屢遇到親友或病患來關切我的體重與體型,我總是自以為瀟灑地回應道:「唉呀!男生不用這麼在乎外貌,況且,君子不重則不威嘛!」
但是,當體重計上的數字,不停地屢創新高,關節開始發出抗議之聲,腰痠背痛像是例行公事般天天出現(因為超出標準體重的二十公斤,已成為我最沉重的負擔),終於,我意識到肥胖產生的負面影響,而真正讓我警覺到「再胖下去可不行」的,是保險公司的拒保通知。

二○○七年二月,為了投保而進行一次全身健康檢查,報告上頭竟然出現了滿江紅。毫無意外地,八十七公斤的體重嚴重超標,且血壓飆至一百七十毫米汞柱,血糖、膽固醇、三酸甘油酯、尿酸......等,沒有任何一項符合標準是怎麼一回事?什麼時候我這個「努力幫他人回復健康」的醫者,自己卻變得那麼不健康?那是人生中的第一次,我下定決心......該減肥了!

吃減肥藥賠了健康又沒效

理智上,我告訴自己,減肥不可能又快又輕鬆,想要健康的瘦,少吃多運動是不二法門,然而情感上,我多希望自己可以「一覺醒來就變瘦啊」!想要速成就只好走捷徑,於是我開始拿自己當白老鼠,體驗各式各樣的減肥偏方,對一名醫師來說,最便捷的方式就是---使用藥物。前前後後我試過羅氏鮮、諾美婷等合法減肥藥物,以及由麻黃素、咖啡因、阿斯匹靈所構成的ECA組合。
只要吃過羅氏鮮的人都應該有類似經驗:排氣時會不由自主的排出鮮橘色的油脂,一不小心沾上醫師的白袍......唉,只能說:「當時真糗!」我一方面感到很尷尬;一方面覺得該藥物對自己沒有明顯效用,因此服用短短兩個月後,我就改投諾美婷的懷抱了。
靠著二十毫克的諾美婷,我瘦了!服藥將近一年,足足瘦了八公斤,但副作用是便秘與血壓上升,讓我瘦得很不舒服很不健康,而一停藥體重便又很快地回升。換吃ECA也遭遇類似的瓶頸,起初瘦得很快速,但半年過後就出現撞牆期,約莫十個月便完全無效了,還引起嚴重的心悸。


想知道該怎麼瘦,得先知道為什麼胖!

為了找出體重減不下來的原因,我開始思考兩個問題:「人為什麼會發胖?」與「瘦子都會怎麼做?」企圖從根本來解決肥胖這個大敵。
「人為什麼會發胖?」總結原因,就是「太忙、太累」,忙得沒時間好好吃飯,累得只能靠食物來慰藉。
由於醫療工作相當繁重忙碌,因此我的二十四小時只夠塞下「看診、睡覺、吃飯」這三件事,特別當看診時間越來越長,身體的疲勞感又無法藉由睡眠來釋放,我只好從「吃」著手,尋求能量補給與精神安慰。我不但「化食量為力量」,吃得越來越多,同時也吃得不好。什麼叫吃得不好呢?指的是吃的方法和內容。多年來,除了每天起床的第一餐外,我的午餐與晚餐幾乎從未準時過,為了補償損失,所以每天早上我總是盡可能滿足自己的口腹之慾,徹底實踐「早餐吃得像皇帝」這句話。
結束忙碌的一日後,我也經常管不了是否已經半夜,只想好好犒賞自己,於是睡覺前也是飽餐一頓,不論是火鍋還是漢堡,只要能滿足「人性」的餐點都好,熱量自然也不在考慮範圍內。睡前這樣大吃大喝之後,我雖然情感上得到了滿足,然而理智上也知道不能立刻就寢,於是我只好拖著疲累的身心苦撐,看看報告或是準備隔日的工作,一拖又是幾個小時,犧牲了所剩無幾的寶貴睡眠。


八個月內成功甩肉二十二公斤!

面對狂飆的體重,加上依賴減肥藥物卻不得其法後,我最後是從爺爺身上,找到減肥的根本辦法,也就是先前提到的第二個減肥關鍵—「瘦子都會怎麼做?」
我爺爺總是全家第一個吃晚餐的人,且不到七點就說要進房睡覺。我那天難得休假,試圖勸爺爺留下,還跟他說:「一吃飽就睡很容易胖喔!」沒想到,爺爺只是笑笑回我一句:「你看我胖嗎?」
沒錯!自我長記憶以來,便未曾見爺爺發福過,原因是什麼呢?為了找出「瘦子理論」,我開始仔細觀察瘦子的生活型態與飲食內容,最後歸納出以下幾個關鍵:
1. 早起也早睡,很典型的「日出而作,日落而息」。
2. 早餐吃的很清淡,常常是一小碗清粥加上幾根醬菜。
3. 午餐與晚餐比一般人早吃,晚飯後不久便入睡。
4. 幾乎不吃水果。
5. 睡眠非常充足。

從以上幾點對照我的肥胖人生,我馬上就發現了很大的差異。於是我立刻先從最容易的改變做起─不吃水果。
在過去,我總習慣飯後吃些水果,一來解除正餐帶來的油膩,二來相信水果能幫助消化(這觀點已被現代醫學推翻了)。事實上,水果對正餐來說並不是必要的,多半是想吃而不是必須吃,因此省去飯後水果很容易做到。
第二步驟是改變睡前習慣。礙於工作狀態,我通常得忙到睡前才吃晚餐,但用餐後我不再熬夜了,盡可能在飯後一兩小時之內上床就寢。
第三步驟是改變餐點內容。既然要減肥,飲食當然得保守一些,因此我盡可能多吃「食物」而非「加工食品」,也不再攝取太多西化或精緻餐點,通常吃一大碗白飯,再搭配一些肉與少量青菜。


為什麼門診患者不是過胖就是過瘦?

身為過來人,肥胖會帶來多少不方便與不快樂,我再清楚不過了!
在身材圓滾滾的肥胖時期,我總覺得滿街都是瘦子,但說也奇怪,在我瘦下來後,我卻發現,原來胖的人這麼多,特別是我的門診候診區,患者肥胖的比例竟高達六成以上,於是我開始想:「難道『自律神經失調』與『肥胖』有必然的關係嗎?」
我既是自律神經專業醫師,也曾是肥胖一族的受害者,如果能結合專業與經驗,不是更能全方位協助患者恢復健康嗎?有了這樣的想法後,我便開始深入研究自律神經與體重、體脂肪的變化關聯,最後驚訝的發現,先前師法於爺爺的減肥作息,恰恰都有助於自律神經的平衡;換句話說,只要針對每位肥胖患者的個別狀態量身調整,是不是就能幫助他們自然健康的瘦下來呢?於是我開始針對適合的案例,合併減肥療效的自律神經調節療法。
其中長期受失眠及暴食之苦的黃小姐,就是一個很好的例子。她有長達八年的時間都無法一覺到天亮,甚至每周都有一到兩天會盯著天花板直到太陽升起,除此之外,像無底洞般的食慾也很令她苦惱。她的食量幾乎是一般男性的三倍,早餐可以一口氣吃下十一個菠蘿麵包,午、晚餐、下午茶、消夜無一不缺,因此身材也是相當驚人。年紀輕輕的她(不到四十歲),體重竟高達一百三十五公斤,病態的肥胖已經壓垮她的關節,因此她無法好好行走,得靠助行器來輔助行動。

但經過半年的療程後,黃小姐不但體重明顯下降,而且也可以拋開助行器,靠自己的雙腳行動自如了。十四個月後,更成功減重八十公斤,可以穿回大學時期的洋裝。至於困擾她多年的失眠及暴食呢?早在穩定治療四個月後,就再也未曾出現過了。

一傳十、十傳百,自律神經減肥法成口碑

陸續在特定肥胖患者身上看到減重成效後,我對於這套自律神經減肥法更具信心了。每次回診一次比一次苗條的病患,也成了最佳見證與口碑,因此我的門診越來越多人詢問:「郭醫師,那個○○○說你有幫她減肥,我也需要耶!」、「醫師,我看那個○○○瘦好多,你也可以幫我減肥嗎?」
就這樣一傳十、十傳百,越來越多的患者對減肥成效感到滿意,約莫三個月後某天......當我踏進候診區,被爆滿的人潮嚇一大跳,怎麼一回事?為什麼一夕之間多了這麼多初診病患?原來,他們都是為了減肥而來。就這樣,直至今日為止,我每天都有近兩百名肥胖患者前來求診,一個月便有四千人次,六年下來,我的減肥門診保守估計已經服務超過二十萬人次。雖然我幫助了很多人成功減肥,但事實上他們都得到比瘦身更重要的收穫,那就是─健康!
像門診中有位在市場賣燒鵝的陳伯伯,他的肥胖也是病態型的,從外型上來看,有點類似相撲選手,但體力卻相當差,因為他屬於不健康的虛胖。
陳伯伯剛來診間時,先強調自己身體還不錯,唯一的問題就是胖。但從問診中發現,陳伯伯的身體不如自己想像的健康,有嚴重失眠、暴飲暴食、換氣過度、肩頸僵硬、胸悶心悸等問題,但陳伯伯都歸納於「工作太忙」所導致。所幸經過數個月的治療後,陳伯伯不僅解決了他最在意的肥胖問題,而且雖然工作一樣忙,但上述種種症狀卻全部消失了,他不但能好好睡、好好吃,也不再感覺焦慮緊張、胸悶心悸。
正因為我曾經是個胖子,了解肥胖者的苦惱,所以能讓人遠離肥胖之苦,對我而言是件意義非凡的事。但我也沒有忘記,自己同時是一名醫師,為患者解決身體上的毛病,使他們重獲健康更為重要。
因此僅僅是「讓人健康的瘦」還不夠,我認為更應該協助他們在減肥過程中,擁有正確觀念,避免錯誤迷思,把「健康瘦回來」,並永久遠離復胖風險,這才是我心目中最優質的減肥方法,也是本書想要介紹給各位讀者的健康之道。

現在,為了外在的美好,更為了內在的健康,請翻開本書,認真的讀下去,並且身體力行吧!

減肥前你一定要知道的肥胖關鍵(一):壓力

你不知道的肥胖因子─壓力

很多人都認為,白飯與肉類是減肥者必須杜絕之惡!但這樣的說法太過以偏概全了,畢竟肉除了油脂還有蛋白質,澱粉也有好壞之分,不能未分青紅皂白,就將肥胖怪罪到它們頭上。況且,人體如果要健康運作,油脂與醣類(澱粉就是醣類的一種)也相當重要,雖然不能過量,但也絕對不能過度稀少甚至完全缺乏。
想要減肥有成,其實有一個不變的法則,那就是「對症下藥」。透過問診方式,我發現劉媽媽之所以減肥失敗,其實真正的主因在於──壓力。
五十五歲之前,劉媽媽一直是工作、家庭兩頭燒的職業婦女,但從工作崗位退休後,又碰到子女先後成家離巢,因此她的生活頓失重心,加上正值更年期,荷爾蒙分泌紊亂,造成心理上相當大的壓力。面對這些短期壓力,最簡單的排解方式就是「吃」。對劉媽媽來說,吃甜甜的水果就像年輕女子嗜吃蛋糕、巧克力一樣,是緩解壓力的方式。然而,甜甜的水果就像甜甜的巧克力、蛋糕一樣,吃多了也是會發胖。因此劉媽媽想減肥,就得先停掉水果才行。但這對劉媽媽而言,並不是件容易的事。


壓力和肥胖有什麼關係?

壓力與自律神經失調有什麼關係呢?老實說,關係非常密切。人在自律神經失調時,對壓力的承受能力會普遍下降。同樣的事情以前不會令你感覺焦慮緊張或情緒低落,但自律神經失調時,就可能出現患得患失或格外緊張,甚至連不太重要的約會也會令你有此感受。
以我自己為例,過去我一天看兩個診次,診號跳到一百五十人次是很正常的情況,雖然會感覺疲累,但我在心情與體力上,都清楚知道自己應付得來。可是,在我體重達到最高峰的那段時間,就算看診人數不到一百人,卻讓我感到累壞了,每天只要看到隔天的預約單,心裡就覺得壓力好大好大。
壓力與自律神經失調的另一種關係則更為直接,就是當人面臨過多壓力無法及時排解時,生理的具體反應就是自律神經失調。例如累過頭了晚上反而睡不好,情緒太緊繃就會不停拉肚子或胃痛,一緊張就拚命冒手汗等,這些情況常見於短期的自律神經失調,是誘發自律神經失調的主因之一。
該如何判斷壓力是否已經影響了自己的自律神經呢?其實,個人的主觀感受就是最簡單的判斷指標。當我們自覺「壓力好大」的次數變多,很可能就是自律神經開始失調了。


壓力讓交感神經停不下來

在正常情況下,自律神經中的交感神經在白天比較活躍,副交感神經則在夜晚比較活躍,以活性來區分,我們可以說交感神經負責上日班,而副交感神經負責上夜班。為什麼白天交感神經會比較活躍呢?因為交感神經在自律神經系統中,是負責衝鋒陷陣的大將,好比汽車油門一般,要讓車子往前跑,就得踩油門;要應付我們白天的作息活動,例如工作或學習,就得讓交感神經主掌大局。也因此,白天的我們看起來總是精神奕奕,充滿活力與幹勁。
為了讓交感神經在白天該亢奮的時候亢奮,這時就得靠內分泌的協助,特別是腎上腺素(adrenalin)與正腎上腺素(norepinephrine),而這兩種內分泌,恰好與壓力有著密切關聯。


真正的幕後黑手─壓力荷爾蒙

我們人體長期處在壓力下,會促使腎上腺素長期分泌。先前提過腎上腺素遇到壓力時會讓人體出現心跳加速、血壓上升、全身肌肉處於緊繃狀態等現象,一旦我們長期處於這種情況下,身體健康就會出問題,而通常最先吃不消的就是心血管。
為了不影響生存運作,持續維繫生命,心血管會產生另一套保護機制,也就是當持續處在壓力下,腎上腺素分泌過多時,內分泌系統會下令增加分泌另一種荷爾蒙─可體松(cortisoal),用以協助處理龐大的壓力,而這可體松正是讓人肥胖的幕後黑手,也是長期處於高壓狀態的人瘦不下來的主要原因。
可體松又稱為「腎上腺皮質醇」,和「腎上腺素」、「正腎上腺素」合稱為「壓力荷爾蒙」,三者對壓力各有不同的處理方式,後兩者擅長處理緊急情況,而可體松則習慣於長期抗戰。它的主要作用是對大腦發出「囤積脂肪」的信號,盡可能將攝取到的熱量轉化成脂肪儲存,以備不時之需,而特別偏好的位置是內臟周圍,所以此類型的肥胖者,往往會有明顯的大肚腩。
換句說話,可體松是非常沒有安全感的壓力荷爾蒙,為了盡可能達成「囤積脂肪」的目標,可體松還會促使胃細胞分泌飢餓素(ghrelin),讓它不停釋放出:「我好餓,我還要吃」的訊息,因此我們往往會吃下遠比實際「需要」更多的熱量,好讓可體松有更多脂肪能囤積。

無論是因為自律神經失調而導致抗壓力下降,或者是因為壓力過多而使得自律神經失調,可以確定的是,倘若平時不能有效宣洩壓力,讓自己長期像個壓力鍋,那麼身上的脂肪將會越囤越多,想要成功甩肉,恐怕就沒那麼簡單。

壓力會讓口味越來越重

現在我們知道了壓力會刺激腎上腺素、正腎上腺素(短期壓力),以及可體松(長期壓力)的分泌,也知道可體松會透過飢餓素,間接欺騙我們的大腦,對它不斷發出「給我食物」的訊號,因此我們會在不知不覺中吃進過多的熱量,累積大量脂肪。但壓力的後遺症還不僅於此,它還會改變我們的口味偏好,讓我們開始愛上重口味。而重口味食物對健康與身材的破壞力,正是「壓垮駱駝的最後一根稻草」,破壞體型的大魔王。
當壓力一波波來襲,在我們的大腦還來不及反應時,自律神經早已啟動一連串反應,除了前面說過的心跳加速、血壓上升、肌肉緊繃之外,還有許多人體無法感受到的更細微的反應,包括瞳孔放大、唾液暫停分泌、呼吸速度變快、毛孔緊縮、腸胃停止蠕動等等,這些連鎖反應的過程,醫學上稱為「戰或逃」(Fight or Flight),也是祖先留給我們的基因記憶。
遠古時期的人類經常得面臨急性壓力,像是意外受傷、遇到野獸、戰爭等等,因此自律神經會把身體調整到負荷最低、應變能力最高的狀態,瞬間決定到底應該選擇正面迎「戰」,還是轉身「逃」跑。

「戰或逃」的機制原本是要用來對付急性、短期的壓力,可是現代人的生活模式和遠古時代的人已經大不相同,壓力經常長時間存在,例如一天上班八小時都處在「戰或逃」的狀態下,因此人容易感到疲倦,但我們又不可能關掉這原始的「戰或逃」機制,因此人類的生物本能會下意識選擇「適時宣洩壓力」。

洋芋片一口接一口,其實不是意志力不夠

「適時宣洩」的確是面對壓力的好方法,儘管每個人的能力不盡相同,但我們的確生來都有對抗壓力、處理壓力的能力,其中,最直接快速的方法就是「吃」,特別是吃高脂肪、高糖分、高鹽分的三高飲食。因為這些重口味的食物,可以活絡自律神經當中的副交感神經,讓人感覺放鬆,就好比吃巧克力會使人心情愉快一樣。而我們的身體會記住這種經驗,下回當壓力再度來襲,為了快點解決它,身體便會依循本能,下意識的從這些容易讓人發胖的食物中尋求慰藉。

成功甩油、永不復胖的5堂減肥必修課

正因為我曾經是個大胖子,所以格外了解胖所帶來的諸多不便與負面影響,也因此,我將個人經驗與多年來減重門診中所獲得的實際臨床經驗,歸納整理成減肥必修的五堂課。表面上看來,這五堂課的重點都和飲食有關,但事實上,這五堂課也是利用循序漸進的方式,在調節飲食同時,也幫助你的自律神經重新找回規律,回歸和諧狀態。一旦自律神經恢復正常,你也就自然、輕鬆擺脫肥胖。更棒的是─從此不用擔心復胖,還同時找回失去的健康!

第三堂課-多吃白飯

說到減肥的好方法,一般人最容易脫口而出的就是「少吃多運動」,講到少吃呢?被討論最多的應該是晚餐,通常的建議有減量、提早吃或者乾脆不要吃等等,如果真的都做不到,還有最後一招,也是過去許多人在減肥時奉行不諱的終極手段─「不吃飯」! 不吃飯指的是不吃白米飯。曾經有篇報導這樣說:「白米飯是減肥時的自殺食物,裡頭真正的營養成分少之又少,只有一點點的維生素和礦物質,剩下來的絕大部分都是澱粉,只會變成好吸收的醣類害人發胖而已,多食無益。」 後來在門診中也發現,上述論點早已成功深植人心,「減肥不能吃飯」對肥胖者而言,幾乎是牢不可破的鐵律,我所有的肥胖病人(對,真的是所有的!)對這樣的說法均深信不疑。甚至有一個特殊族群,嚴格執行了好多年,晚餐不但提早吃,而且飯碗裡絕對不會裝白飯,這一個特殊族群就是─復胖一族! 對這一特殊族群來說,各種嚴苛的減肥方法他們都願意嘗試,只要聽起來有道理!然而一次又一次的嘗試後,往往只能獲得極短暫的成功,喜悅的感覺大概僅維持三個月,短到令人來不及重新添購新衣服,就又胖回去了!而且每復胖一次,尺碼可能就會大半號,真的是標準的越減越肥。 「我以前就是太愛吃飯,沒有吃到白飯,就像這餐沒吃一樣,真的是無飯不歡,所以我才這麼胖啊!」這是拒絕白飯一族的共同心聲。 假設白飯真的會令他們發胖,那麼在不吃白飯後卻又瘦不下來,甚至變得更胖,又是怎麼一回事?每當我這麼問,有些病患會沉默不語、開始思考,有些人則回應道:「不一樣啦!因為我現在年紀大了,新陳代謝比較慢,所以我更不能吃白飯啊!醫生,那些澱粉會害我胖得更多更快!」 事實上,他們只對了一半,那就是復胖或變更胖的原因,的確與新陳代謝脫不了關係,但年齡漸長並非主要因素,真正決定性的關鍵在於─「不吃白飯」!因為不吃白飯非但無法讓人真正瘦下來,還會害人加倍胖!

正因為要減肥,更應該吃白飯!

美國搭夫斯大學(Tufts University)營養學院曾提出一分關於米飯飲食的統計報告,參與這項研究統計的人共有八千多名,年齡分布極廣,有成年人也有兒童。這些人被區分為「吃白米飯」和「不吃白米飯」兩組。結果顯示,將白米飯納入日常飲食中的人,可以獲得相對充分的營養,比如多
種維生素,包括維生素A、B6、B12、D、葉酸、硫胺素、核黃素,以及礦物質鐵、鉀、磷、鎂、銅、鋅等,還有減肥者非常需要的膳食纖維。再者,這組人體內的膽固醇比較低,有代謝疾病的也比較少。更重要的是,吃飯的這一組,體型、體重都比起不吃飯的來得標準。報告的最末做出了一項結論,建議學童與減肥者應該要吃飯,認為這樣的飲食習慣可以大幅改善美國人口日益嚴重的肥胖問題,讓大家變瘦也變健康。這與我建議的「因為要減肥,更該吃白飯」完全吻合。
吃白飯非但不會發福,還可以讓人變瘦,為什麼呢?我們可能得先從白米飯的主要營養成分「醣」來談起了。
學生時期大家應該都做過「澱粉消化」的實驗。在課堂上,我們咀嚼實驗品─白米飯,一開始是沒有味道的,但咬著咬著,就有一種淡淡的甜味。不記得沒關係,找個機會自己試試看,你也一定會有相同感受。白飯為什麼是甜的?因為它有「醣」,而且是比較好的「多醣」討論到「減肥」話題時,總免不了反覆出現「糖」或「醣」,令人感到相當疑惑。到底什麼是「糖」?什麼又是「醣」?兩者有什麼關係,或者根本是相同的?
「醣」的另一個名字是「碳水化合物」,是由碳、氫、氧三種元素所組成,對人體來說是相當重要的營養素。醣類根據組成方式,可概分為「單醣」、「雙醣」、「寡醣」跟「多醣」。
「單醣」的構造最簡單,就是一個醣分子。身體對於單醣的吸收、消化非常迅速,攝取後根本不需要經過胃的消化,就直接被小腸吸收。最可怕的是,單醣一下肚、血糖就上升,接著胰島素大量分泌,一不小心就會導致脂肪囤積。想要減肥的人,一定一定要遠離單醣。常見的單醣有葡萄糖、果糖,一般蔬菜水果中都含有葡萄糖;而果糖則主要存在於水果和根莖類之中。
「雙醣」的構造也算簡單,就是兩個醣分子連結在一起。雖然身體需要透過小腸來吸收雙醣,不過因為構造不複雜,所以當雙醣來到體內後,也很容易被切斷成單醣,結論就是雙醣跟單醣一樣,都是造成脂肪堆積的元兇,也是減肥者必須遠離的醣類。比較起單醣,日常生活中我們更容易接觸到雙醣,包括食用砂糖(蔗糖)、麥芽糖、乳糖等,都是常見的雙醣。

一般人對於「寡醣」比較陌生,但許多蔬菜水果中都富含寡醣,它是由三到十的醣分子組成的。寡醣不論是甜度、熱量都比較低,對想要控制體重的人來說,算是相對友善的食物。日常食物中常見的洋蔥、蘆筍、黃豆及其製品,都含有寡醣。

消化多醣也消化熱量

接下來,我們要來談談多醣。相較於單醣跟雙醣,「多醣」的結構顯得複雜許多,它所含的醣分子比單醣起碼多出十倍,因此身體要吸收、消化多醣,所耗費的工夫也比較多。還記得在上一課中,我們曾談過「攝食生熱效應」的生化反應嗎?身體得花更多力氣,才能好好消化吸收屬於多醣類的白米飯,這代表吃白米飯所能產生攝食生熱效應相對較好;也就是說,吃白米飯的時候,身體不僅僅能獲得熱量,同時也會消耗掉熱量喔!
再者,因為沒那麼容易吸收,所以當多醣進入體內後,並不會造成血糖突然上升,自然也就不用擔心胰島素反應過度,將身體要用的能量通通轉化為脂肪輸送到皮下,害我們既吸收不到營養,又莫名其妙變胖!
除了白米飯之外,我們常吃的澱粉類主食如番薯、馬鈴薯,裡頭的醣也是多醣。一般說來,富含多醣的食物通常也富含「膳食纖維」,能夠讓我們產生飽足感,不會毫無節制地進食,對減肥或者預防肥胖來說,都是很有幫助的。
還有許多研究證實,攝取適量的醣類,可以幫助大腦血清素的合成。血清素又被稱為「快樂荷爾蒙」,可以想見它的作用主要與放鬆、穩定情緒、令人感覺愉悅有關。正因為它有這樣的功能,所以對於幫助睡眠、抑制食慾也相當管用,而這些都是減肥者所需要的,無論你的肥胖是壓力型或內分泌失調型都一樣。
醣類雖然總是令人直覺聯想到肥胖,不宜過量攝取,但沒有醣類的人卻也很難瘦下來,因為在身體分解燃燒脂肪的過程中,還需要醣類來做為媒介。
幾年前日本才做過一項人體實驗,找來一群體重超標的肥胖女大學生,限定她們的飲食必須攝取充分的醣類,結果才短短兩周,所有人平均都少了兩公斤左右的體脂肪,且自律神經的協調性有顯著提升,能不分白天夜晚,持續燃燒脂肪。

基於以上理由,既然「醣」我們不能不吃,就得吃能為身體帶來最大幫助與最小傷害的「多醣」,所以......從現在開始,別再相信什麼「減肥不能吃白飯」的謬論了!

不吃白飯的壞處

依照國人長期累積下來的飲食經驗,白飯大概是我們最容易接受、最容易取得、也最優質的「醣類」了。中國人幾千年來都吃白米飯,大概沒有什麼人會不習慣吃飯的,如果要我們餐餐改吃馬鈴薯或番薯,做為「醣類」的主要攝取來源,恐怕才真的不容易持之以恆。而白米的取得也非常方便,沒有傳統米店可以去雜貨店,找不到雜貨店還可以去便利商店,完全不成問題。但為什麼我們一定要攝取「醣」呢?先前已經談過吃白飯的好處了,接下來我將告訴你,不吃會有什麼壞處!
醣類是人體維持健康必須的營養素,存在於肝臟、心肌、平滑肌、骨骼肌還有血液中。在生理作用上,醣類能產生能量(一公克的醣類可產生四大卡熱量),提供身體各組織使用;能幫助防止體內蛋白質過度消耗,這一點對於維持身體各組織的健康來說非常重要。如果我們攝取的熱量不足,飲食中以及體內的蛋白質就會被當成能量分解掉,反而不利於身體組織器官的修復跟維持。
再者,醣類是大腦的主食,是它不可或缺的能量來源,要是沒有足夠的醣,大腦就沒辦法好好工作,由它負責協調的內分泌系統、神經系統、免疫系統等通通都會大亂,這怎麼行?所以一旦醣類不足,大腦就只好判定現在身體處於飢餓狀態,好提高我們的食慾,就算肚子明明才吃飽,如果那些食物無法提供足夠的醣類,大腦還是會要求我們繼續吃。這也就是為什麼有人光吃青菜會覺得撐,卻不覺得滿足的緣故,因為你的大腦還餓著呢!

如果到了這步田地,還是堅持不吃澱粉,不吃碳水化合物的話,那麼持續缺乏能量的大腦只好開始想別的辦法,先把肌肉和內臟中的蛋白質分別取出來用,然後為了避免有突發狀況,先把最容易囤積的脂肪準備好,最後為了避免消耗過多能量,就把一些非必要、沒那麼緊急的生理機制關閉。因此,長期攝取醣類不足的人,外表看起來往往沒什麼精神、體力不好、體溫偏低、容易生氣或焦慮,基礎代謝率也會比一般人低。

為什麼減肥非吃白飯不可?

在我打破「碳水化合物不好」、「減肥不能吃澱粉」等迷思後,有不少減肥患者表示認同,也能接受,但還是會有人不死心地提出下列各種疑問:
「澱粉有那麼多種,為什麼非得是白飯?」
「我喜歡吃麵包不行嗎?」
「可不可以用相同熱量的麵條來取代?」
「改吃五穀米或糙米是不是更健康,可以減得更快速?」
的確,可以攝取澱粉的食材或食品有很多種,但以白飯能提供的飽足感來說,它是主食中熱量最低的。一碗白飯約有兩百大卡左右的熱量,大概等同於一把冬粉或半把麵條、半個菠蘿麵包,但吃完一碗白飯或吃完上述食物的任何一種,哪一種感覺比較容易餓?答案肯定不會是白飯。
況且除了白飯以外,其他適合拿來當作主食的澱粉,多半是精緻澱粉,裡頭的醣類已經不是減肥者最適合的「多醣」,而是單醣或雙醣,甚至還會額外添加大量的糖分以及油脂(如麵包類食品),根本就是減肥者的大忌,所以我們有什麼理由不選白飯而要吃其他的精緻澱粉呢?

至於其他種類的天然穀類,我同樣不建議。

糙米、燕麥等全穀類反而不利減肥

近年來由於養生風氣漸盛,越來越多人提倡「粗食概念」,建議以五穀米或糙米等全穀類的食材,來取代白米飯作為主食,理由是可以獲得更完整的營養。此外像是大小薏仁、燕麥等,也因為有美白、利尿、消水腫,或者降低膽固醇等保健功效而大受歡迎,但其實這些都不是減肥者的理想選擇,更不適合拿來取代白米飯。
第一個理由是這些穀類的熱量普遍都比白飯更高,糙米與薏仁是白飯的兩倍,而電視廣告強打的燕麥也有一.六倍。廣告播得頻繁的那陣子,我發現不少患者在回診時,體脂、體重都有失控的傾向,一問之下才知道,他們不約而同以燕麥取代某一餐的白飯, 而且因為分量不好拿捏(必須泡水),加上又認定它是健康的,可以降低膽固醇,所以便失去戒心,攝取過量導致體重、體脂肪回升。

第二個不建議以全穀類取代白米飯的理由是因為營養。的確,全穀類因為外殼未被脫去,有更豐富完整的營養素和膳食纖維,但這些其實只要透過均衡飲食就能輕鬆獲得,無須刻意改吃全穀類。況且,連同這些外殼一起被保留下來的,除了上述養分之外,還有很高含量的磷。以糙米來說,它所含的磷是白米的七倍多,過多的磷會影響鈣質的吸收,長期便可能造成骨質疏鬆,更重要的是,體內磷過量還會造成腎臟代謝的負擔。在減肥時,我們體內已經有好多好多的廢物與毒素等著代謝而出,例如尿酸(Uric Acid)、尿素氮(BUN)、肌酸酐(creatinine)等,特別是脂肪開始被分解後更是,為了不給腎臟帶來額外的工作量,還是建議吃白米飯最好。

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新書分享講座

《吃飽睡好,當然瘦得了!》新書分享會

場次一:台南文化中心

時間:7月7日(星期日)14;00~16:00
地點:台南文化中心  (台南市東區中華東路三段332號國際廳B1)

場次二:台北市立圖書館

時間:7月14日(星期日)14;00~16:00
地點:台北市立圖書館總館11樓研習教室 (台北市建國南路二段125號)

場次三:金石堂信義店5F

時間:7月28日(星期日)14;30~16;30
地點:金石堂信義店5F  (台北市大安區信義路二段196號)

活動相關訊息請洽:02-23925338分機16

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目錄

作者序:要減肥成功?搞定自律神經就對了!
前言:寫給千減萬減減不下來、又老是復胖的你!

Part I 為什麼減肥計畫永遠都「失敗」

CH1 想對付失控體重,得先搞定失調神經

現代人的文明病──自律神經失調
什麼是自律神經?
自律神經的作用
當自律神經不怎麼自律時
症狀難捉摸且長短期有別

CH2 你所不知的肥胖元兇(一):壓力

減肥迷思──吃蔬菜水果才能減肥?
你不知道的肥胖因子──壓力
壓力和肥胖有什麼關係?
壓力讓交感神經停不下來
真正的幕後黑手──壓力荷爾蒙
壓力會讓口味越來越重
洋芋片一口接一口,其實不是意志力不夠
減肥Q&A:為什麼只吃蔬菜水果也會胖?/ 被破壞的不只是身材!/ 什麼人比較會出現自律神經失調?

CH3 你所不知的肥胖元兇(二):失眠

減肥迷思──運動量大就不會胖?
你不知道的肥胖因子──失眠
失眠和肥胖有什麼關係?
睡不飽就永遠吃不飽!
真正的幕後黑手──越吃越多的飢餓素
睡不著的時候,特別想吃不該吃的
失眠者最難抗拒的誘惑──甜食
失眠還會導致代謝變慢
減肥Q&A:為什麼胖子不適合靠運動來減肥?/ 什麼是飢餓素?/ 胰島素跟減肥、失眠有什麼關係?

CH4 你所不知的肥胖元兇(三):內分泌失調

減肥迷思──減少熱量就可以瘦身?
你不知道的肥胖因子──內分泌失調
內分泌失調和肥胖有什麼關係?
真正的幕後黑手──荷爾蒙
減肥關鍵荷爾蒙1:瘦體素
減肥關鍵荷爾蒙2:飢餓素
減肥關鍵荷爾蒙3:生長激素
減肥關鍵荷爾蒙4:睪固酮
減肥關鍵荷爾蒙5:雌激素
減肥關鍵荷爾蒙6:胰島素
減肥關鍵荷爾蒙7:甲狀腺素
減肥Q&A:我是不是「泡芙人」?/ 為什麼代謝不好會發胖?/ 生長激素的妙用有哪些?

Part 2 我的肥胖和自律神經有沒有關係?

CH5 3分鐘自我檢測,找出你的肥胖元兇

肥胖與自律神經失調自我檢測表
檢測結果
結果分析

Part 3 跟我這樣做,減肥不NG!

Ch6 要健康瘦身,必須堅守5大原則

原則一──不要瘦太快(瘦太快容易復胖)
一個月該減重幾公斤?
原則二──不要盲目追求體重機上的數字
留住肌肉,更容易甩掉脂肪
原則三──光靠節食挨餓,可能越減越肥
「吃對」讓減肥事半功倍
原則四──聰明利用基礎代謝率
用基礎代謝率開啟消耗熱量開關
原則五──做好基本測量功夫
如何量測體脂肪?
使用體脂計應注意事項
如何測量內臟脂肪?
如何測量皮下脂肪?
減肥Q&A:理想的減肥速率?/脂肪是怎麼來的?/ 怎樣判斷是內臟脂肪還是皮下脂肪?

Ch7 成功甩油、永不復胖的5堂減肥必修課

第一堂課──晚餐就該晚點吃
晚餐和睡覺時間最好間隔3小時
晚餐太早吃,缺點多多
晚餐應增加蛋白質攝取量
偶爾吃點宵夜也無妨
第二堂課──多喝水
喝水如何幫助減肥
水該怎麼喝才對?
一日喝水計畫
第三堂課──多吃白飯
正因為要減肥,更應該吃白飯!
不吃白飯的壞處
麵條、麵包都不能取代白飯
為什麼減肥非吃白飯不可?
糙米、燕麥等全穀類反而不利減肥
聰明吃飯才能越吃越瘦
第四堂課──不吃水果
天然水果不代表沒有熱量
水果的「甜」,最後通通會變成脂肪
其實水果沒有想像得好
比起水果,你更需要膳食纖維
第五堂課──不吃早餐瘦得更快 
最容易省略的一餐
最多餘的一餐
越吃早餐,越容易飢餓
最不健康的一餐
輕鬆度過早餐戒斷期
減肥Q&A:越忍越想吃,都是壓力惹的禍!/ 宵夜怎麼吃才吃不胖?/有人說喝水會胖,是真的嗎?/ 只要有水分,喝什麼都好嗎?/「糖」跟「醣」有什麼不一樣?/ 靠著不吃飯明明就瘦了,為什麼說沒有效呢?/果糖過多就得「小心肝」!/為什麼不吃早餐比較容易?

Ch8 擺脫肥胖惡夢,就這麼簡單!

步驟一:減肥前確實測量各項數據
步驟二:搭配基礎代謝率,進行總熱量控制
步驟三:力行「一日二食」有撇步
不但要瘦身,還要永不復胖
減肥Q&A:與其關心體重,不如注意身形變化/飢餓感來襲怎麼辦?

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